Glykämische Last

Glykämische Last und glykämischer Index

Wenn Du unseren Blog verfolgst, wird dir bewusst sein, dass wir besonders gerne ernährungspsychologische und -philosophische Beiträge teilen. Das bedeutet jedoch nicht, dass uns ernährungsphysiologische Themen weniger am Herzen lägen. Heute gibt es mal wieder einen klassischen ernährungswissenschaftlichen Artikel. Wir möchten dir den Einfluss von Kohlenhydraten in der Nahrung auf den Blutzuckerspiegel verdeutlichen. Hierfür beschäftigen wir uns mit dem glykämischen Index, betrachten die glykämische Last und das Hormon Insulin. Viel Spaß beim Lesen.

Der Glykämische Index (GI)

Der Glykämische Index ist eine mathematische Möglichkeit, die Fläche unter der Blutzuckerkurve zu beschreiben. Für den glykämischen Index benötigen wir einen Referenzwert. Hierfür wird (meistens) die Blutzuckerkurve von 50 Gramm reiner Glukose beobachtet. Diesem Referenzwert wird der glykämische Index von 100 zugeordnet. Wir schauen uns an, wie sich die Glukosekonzentration im Kapillarblut entwickelt. Dabei wird nach 15, 30, 45, 60, 90 und 120 Minuten gemessen wie hoch der Blutzuckerspiegel zum jeweiligen Zeitpunkt im Vergleich zum Referenzwert ist. 

Glykämischer Index und Glykämische Last

Der glykämische Index ist eine gute Möglichkeit den Verlauf des Blutzuckerspiegels nachzuvollziehen. Aber auch beim glykämischen Index ist es kompliziert einzuschätzen, wie sich unterschiedliche Lebensmittelkombinationen exakt auf unseren Organismus auswirken. Sagen können wir, dass ein niedrigerer glykämischer Index für das Ziel, dein Gewicht zu regulieren positiver zu bewerten ist, als ein hoher GI. Wir können zudem feststellen, dass Vollkornprodukte einen niedrigeren GI aufweisen als Weißmehlprodukte. Unerhitze Getreidemahlzeiten aus Vollkorn (wie z.B. Müsli aus Haferflocken) haben den geringsten GI von allen Getreideprodukten. Hülsenfrüchte besitzen nahezu keinerlei Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Aber welche Rolle spielt die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate?

Glykämische Last

Natürlich kommt es nicht nur auf den glykämischen Index von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln an, wenn wir den Blutzuckeranstieg einschätzen wollen. Auch die Menge an Kohlenhydraten, die wir zu uns nehmen spielt eine Rolle. Das Konzept der glykämischen Last (GL) trägt diesem Aspekt Rechnung.
Angenommen, wir wollten die glykämische Last unseres Frühstücks berechnen. Wie würden wir da vorgehen? 

  1. Den glykämischen Index der einzelnen Bestandteile ermitteln
  2. Die jeweilige Menge an verwertbaren Kohlenhydraten ermitteln
  3. Den jeweiligen glykämischen Index und die jeweilige Menge an verwertbaren Kohlenhydraten miteinander multiplizieren
  4. Das Produkt der jeweiligen Multiplikationen durch 100 dividieren 
  5. Fertig- Du hast die glykämische Last

Kurz gesagt: GL = GI x verzehrte verwertbare Kohlenhydrate [g] / 100

Insulinsensitivität und glykämische Last

Insulin ist eins der wichtigsten Hormone in unserem Organismus. Je sensitiver unser Körper auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels reagiert, desto besser funktioniert unser (Kohlenhydrat-)Stoffwechsel. Eine hohe Insulinsensitivität beschreibt, dass unser Organismus sehr sensibel auf die Anflutung von Blutglukose reagiert. Gewebe, Organe und besonders die Muskulatur können sensibler oder weniger sensitiv auf Insulin reagieren.
Also hängt eine gute Insulinsensitivität indirekt mit der glykämischen Last unserer Nahrung zusammen. 

Insulinresistenz vs. glykämische Last

Bei mangelhafter Insulinsensitivität entstehen mehr und stärkere Entzündungsreaktionen in unserem Körper. Außerdem sorgt eine schlechte Insulinwirkung für eine langsamere Heilung der Gewebe. Besonders bekannt ist die schlechtere Verwertung von Kohlenhydraten durch Insulinresistenz. Von Insulinresistenz sprechen wir, wenn der Blutzuckerspiegel steigt und sich chronisch hohe Insulinwerte einstellen. 
Essen wir häufig Speisen mit einer hohen glykämischen Last, kann dies deswegen in Verbindung mit genetischen Prädispositionen und wenig Bewegung eine Insulinresistenz befeuern.

Raus aus der Insulinresistenz

Insulinresistenz reimt sich auf Diabetes Typ 2. Naja okay nicht ganz. Der Zusammenhang zwischen Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Diabetes Typ 2 ist komplex. Jedoch gilt eine fortschreitende Insulinresistenz als Auslöser für die Entwicklung von Diabetes Typ 2 als bewiesen. Besonders negativ wirken sich übermäßige Einlagerungen von ektopischem Fett aus. Ektopisches Fett ist Körperfett in Leber- und Muskelzellen. Je mehr Fett in den Muskelzellen eingelagert ist, desto stärker ist das Insulinsignal gehemmt. Und je mehr Fett in der Leber eingelagert wird, desto schlechter sind die Blutfettwerte eines Menschen. Es ist also absolut in unserem Interesse eine gute Insulinsensitivität zu behalten oder uns zu erarbeiten. 

Rein in die Insulinsensitivität

Das Problem, das der Insulinresistenz zugrundeliegen, ist altbekannt. Wir bewegen uns zu wenig und essen zu viel. Aufgrund unserer ernährungspsychologischen Perspektive auf die Ess- und Ernährungswelt, ist uns klar, dass der Tipp, sich mehr zu bewegen und weniger Junkfood zu essen, vermutlich niemandem besonders weiterhilft. Trotzdem wäre dies, rein biochemisch betrachtet, eine sinnvolle Lebensstilveränderung, um seine Insulinsensitivität zu verbessern.

Übung: glykämische Last berechnen

Statt die weiterhin oberflächliche Ratschläge zu geben, haben wir eine kleine Testaufgabe zur glykämischen Last für dich:

Ein Beispielslebensmittel besitzt einen glykämischen Index von 65. Du isst 30 Gramm verwertbare Kohlenhydrate aus diesem Lebensmittel. Insgesamt hat deine Mahlzeit 90 Gramm verwertbare Kohlenhydrate. Wie hoch ist die glykämische Last des Beispiellebensmittels?

Du hast die richtige Lösung? —> Ab in die Kommentare damit 🙂