Gesunde Ernährung - 3 Regeln

Gesunde Ernährung – Mit Köpfchen

Gesunde Ernährung – 3 Regeln

Gesunde Ernährung. Was ist das überhaupt? Wenn man jemanden fragt, was er oder sie unter einer gesunden Ernährung versteht, erhält man meist ähnliche Antworten: „Viel Obst und Gemüse.“ „Keine Süßigkeiten.“ „Weniger Fleisch“. Diese und ähnliche Aussagen besitzen zwar meist einen wahren Kern, allerdings beschränken sie sich in meinen Augen zu sehr auf die Auswahl der „richtigen“ Lebensmittel. Ich möchte mit euch meine eigenen Regeln für eine gesunde Ernährung teilen. Diese Liste ist kurz. Sie umfasst lediglich drei Punkte.

Gesunde Ernährung betrifft den Menschen

Eine gesunde Ernährung sollte sich in meinen Augen weniger an der Auswahl von Lebensmitteln, also Objekten, orientieren. Stattdessen möchte ich den Vorschlag unterbreiten, sich mehr auf das Subjekt zu konzentrieren. Also auf den Menschen der sich ernährt. Dies mag auf den ersten Blick kompliziert klingen. Das muss es aber nicht sein. Ich möchte gerne verdeutlichen, was in meinen Augen zu einer gesunden Ernährung dazu gehört und wie man häufig gemachte Diät-Fehler verhindern kann.

Gesunde Ernährung und absoluter Verzicht

Viele Menschen neigen dazu, gesunde Ernährung mit Kastei gleich zu setzen. Eine Ernährungsumstellung wird im Freundes- und Bekanntenkreis angekündigt und rigoros umgesetzt. Zumindest die ersten Wochen. Dabei wird das alte Ernährungsmuster meist komplett über den Haufen geworfen. Das Gefühl des „Verzichtens“ dominiert häufig das verfolgte Ziel. Wie sehr man verzichtet, wird in Gesprächen in den Mittelpunkt gestellt und stets betont. 

„Dabei werden die Genussaspekte beim Essen oftmals völlig vergessen.“

Diskriminierung von Lebensmitteln

Teilweise werden einzelne Gruppen von Lebensmitteln vollständig aus der Ernährung gestrichen oder nur noch an bestimmten Tagen, den sogenannten „Cheatdays“ konsumiert. Wer mit dieser Haltung an eine Ernährungsumstellung herantritt, ist zum Scheitern verurteilt. Wer sich in sein früheres Ich hineinversetzt, wird sich mit Sicherheit daran erinnern können, was Verbote in einem Menschen auslösen. Wenn Sie noch nicht wissen, worauf ich hinaus möchte, fragen Sie mal Adam und Eva. Oder kleine Kinder. 

Regel 1: Keine Verbote!

Ungeduld

Mit dem angesprochenen Verzicht einhergehend ist oftmals die Ungeduld, mit denen viele Menschen an eine Gewichtsreduktion herangehen. Die über Jahre angesammelten Extra-Pfunde sollen jetzt möglichst in den nächsten 14 Tagen verschwunden sein. Koste es was es wolle. Dafür quält man sich auch gerne mal. Es geht dann meist nicht mehr um gesunde Ernährung, sondern um rasche Abnehm-Erfolge. Problematisch daran sind, neben dem Verlust von Genusserfahrungen, allerdings mindestens zwei Aspekte:

Gesunde Ernährung und Körperfett

Zum einen ist Fett evolutionär gesehen ein langfristiger Energiespeicher. Das körpereigene Depotfett soll in Hungerperioden langanhaltend Energie liefern und dessen Besitzer vor dem Verhungern bewahren. Der Körper wäre schön blöd, wenn er diese Energie mit beiden Händen aus dem Fenster werfen würde. Stattdessen schaltet er auf Sparflamme und verbrennt erst mal seine Luxusreserven. Diese Luxusreserven sind unsere Skelettmuskeln. Deren Aufbau und Unterhalt kosten nämlich sehr viel Energie. Da kann man in der Not eher drauf verzichten, als auf die überlebenswichtigen Fettreserven.

Gesunde Ernährung und Energie

Wenn man für eine bestimmte Zeit auf viele Lebensmittel verzichtet und dadurch ein Kaloriendefizit schafft, nimmt man ab. Fällt man allerdings wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurück, nimmt man auch zwangsweise wieder zu. In vielen Fällen wiegt man nach so einer Diät sogar mehr als davor. Dieser Jojo-Effekt ist vermeidbar. Dafür ist es allerdings nötig, dass man seinem Körper genügend Zeit, Genuss und Energie zur Verfügung stellt. Nachhaltiges Abnehmen ist eine langfristige Angelegenheit. Qualifizierte Ernährungsberatung kann dabei helfen.

Regel 2: Sei geduldig und respektiere die Regeln der Natur!

Soziale Anlässe

Viele Menschen glauben, dass es gesunde Ernährung notwendig macht, soziale Anlässe zu meiden. Dies ist in meinen Augen ein Fehler mit weitreichenden und schwerwiegenden Folgen. Klar, wenn man nicht zur Geburtstagsparty eines Freundes geht, trinkt man auch keinen Alkohol. Man isst auf Spieleabenden keine Chips wenn man stattdessen zu Hause sitzt. Wenn man nach dem Training direkt nach Hause fährt, trinkt man auch kein Bier mit seinen Mannschaftskameraden.

Gesunde Ernährung und Vermeidung von „Gefahren“

Wenn Du konsequent auf soziale Anlässe verzichtest, um nicht in Versuchung zu kommen, fehlen dir auch die damit verbundenen positiven Gefühle. Du lernst keine neuen Menschen kennen und verzichtest auf anregende Gespräche. Solches „Vermeidungs-Verhalten“ löst negative Emotionen aus, die unterbewusst an die angestrebte, gesunde Lebensweise gekoppelt werden. Dadurch fällt es verständlicherweise schwer sich für eine gesunde Ernährungsweise zu begeistern. Vielmehr entsteht eine unterbewusste Abneigung gegen diesen gesunden Lebenswandel.

Gesunde Ernährung und soziale Ressourcen

Wir als ErnährungsberaterInnen sprechen gerne von den Ressourcen eines Menschen. Eine Ressource zum Erreichen von (Ernährungs-) Zielen kann zum Beispiel eine Charaktereigenschaft sein, wie zum Beispiel Disziplin. Letztendlich können Ressourcen alles sein, was dir dabei hilft deine Ziele zu erreichen und ein gutes Leben zu führen. Charaktereigenschaften, Sinnhaftigkeit und vieles mehr. Die wichtigsten Ressourcen sind nach meiner Meinung stets die Menschen, die dir am meisten am Herzen liegen. Diese können dich motivieren, dir helfen diszipliniert zu bleiben und dich lieben, wenn dein Leben gerade sinnlos erscheint.

Regel 3: Pflege soziale Kontakte!

Gesunde Ernährung beginnt im Kopf

Bei der Nahrungsaufnahme benutzen wir in erster Linie unsere Motorik und unsere Sinnesorgane. Für eine gesunde Ernährung spielen allerdings noch deutlich mehr Faktoren eine Rolle. Von der Dekoration, über die Auswahl des Besteckes, des Essen selbst sowie die Wahl der Gesellschaft und der Gesprächsthemen am Tisch. All diese Faktoren laufen bei uns im Kopf zusammen und schaffen innere Bilder. Unser Gehirn ist der Teil in uns, der all diese Faktoren einordnet, interpretiert und auf sie reagiert. Möchten wir unsere Ernährung umstellen, brauchen wir daher keinen revolutionären Diätansatz sondern ein besseres Verständnis unseres Gehirns, dem Organ, in dem alle Entscheidungen gefällt werden.

Innere Bilder

Wenn wir assoziieren, entsteht etwas in uns, es stellt sich nicht in klaren, präzisen Worten dar. Stattdessen „sehen“ wir ein Bild vor unserem inneren Auge. Dieses Bild kann mit positiven Gefühlen assoziiert sein, es kann aber auch angstvoll, schmerzhaft oder traurig sein. Wenn Du deine Augen schließt und über gesunde Ernährung, Bewegung, Gesundheit und deinen eigenen Körper nachdenkst, was siehst Du dann?

Gesunde Ernährung im Kopf

Je nach dem, welche Erfahrungen wir in unserem Leben gemacht haben, entstehen ganz unterschiedliche Bilder in uns. Während für den einen, gesunde Ernährung ein Bild von seiner glücklichen Familie am Essenstisch mit bunter Essensauswahl, Lachen und interessanten Gesprächen erzeugt, assoziiert das Gehirn des Nächsten, gesunde Ernährung mit einer angstbesetzten Beziehung zu seiner Mutter und Zwang. Wie unterschiedlich sind wohl die Gefühle, die diese beiden Beispielpersonen beim Gedanken an einen bunten Salat empfinden?

Gesunde Ernährung im Kopf verhindern

Die beste Möglichkeit, gesunde Ernährung zu verhindern, ist es, das eigene negative innere Bild zu verstärken. Du assoziierst gesunde Ernährung damit, Diät zu halten und auf Alles zu verzichten, was Du gerne isst? Dann ist gesunde Ernährung in deinem Kopf etwas Schmerzhaftes. Niemand verzichtet gerne auf die Dinge, die er/ sie am liebsten mag und das Schlechteste, was man seiner eigenen Gesundheit antun kann, ist sie nicht zu mögen. Unser Gehirn ist dafür da, uns vor Schmerz zu bewahren und unsere Freude zu maximieren.

„Mit einem negativen Bild von gesunder Ernährung bewegen wir uns nicht zu einer gesünderen Ernährung, sondern in die entgegengesetzte Richtung.“

Gesunde Ernährung ist ein Bündel an Gewohnheiten

Natürlich gibt es dabei keine einfache Lösung. Nachhaltige Veränderungen benötigen Zeit. Beim Thema gesunde Ernährung ist die Umsetzung besonders schwierig, weil wir nicht eine Entscheidung am Tag treffen müssen, sondern Dutzende. Andere gesundheitlich relevante Fragen sind einfacher: „Gehe ich zum Sport?“ „Gehe ich rechtzeitig ins Bett?“ Das sind ja/nein Fragen, die, wenn sie ein Mal am Tag vernünftig beantwortet werden, direkt positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Genuss

Gesunde Ernährung dagegen ist nicht dadurch gewährleistet, dass Du ein Mal ja oder nein sagst. „Esse ich den Schokoriegel?“ ist eine ja/nein-Frage, doch selbst wenn wir nein sagen, kommen noch etliche andere ja/nein-Fragen hinzu, bis wir den Tag bewältigt haben. Außerdem ist es ja keineswegs ungesund ab und an mal „ja“ zum Schokoriegel zu sagen. Wir müssen auch mal los lassen können, um genießen zu können. Und es gibt so einige Anhaltspunkte, dass die Erfahrung des Genusses an sich bereits gesund ist. Wenn wir es geschafft haben die kleinen Alltagssünden zu genießen, können wir getrost sagen:

„Heute habe ich mich richtig gesund ernährt.“

Gesunde Ernährung im Kopf fördern

Betrachten wir den entscheidenden Satz aus dem vorletzten Abschnitt: Unser Gehirn ist dafür da, uns vor Schmerz zu bewahren und unsere Freude zu maximieren. Die meisten von uns wissen ganz intuitiv, was sie tun müssen, um Freude zu empfinden. Wobei „müssen“ da das falsche Wort ist. Wir machen ganz automatisch exakt die Dinge, die wir mit Freude bzw. Lust assoziieren. Wie können wir uns also ändern? Indem wir das Nützliche mit dem Angenehmen kombinieren und somit miteinander assoziieren. Gesunde Ernährung ist keine ja/nein-Frage, sondern bewegt sich auf einem Kontinuum deiner täglichen Entscheidungen. Um dich in Richtung einer gesünderen Ernährung zu bewegen, muss dein Gehirn diese Richtung mit Freude statt mit Schmerz assoziieren lernen.

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